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Regular la ingesta de alimentos permite el buen funcionamiento del sistema digestivo. Para lograr esto, es necesario contar con una buena nutrición. De preferencia, los alimentos deben ser ricos en fibra para garantizar una buena digestión y evitar el estreñimiento. Esto permitirá que las heces estén húmedas y de fácil evacuación. La ingesta de estos nutrientes debe estar acompañada de complementos como el triptófano, el magnesio y la vitamina B6.
Estoy estreñida ¿Qué hago? Urgente
Para combatir el estreñimiento es necesario consumir fibra en distintos alimentos como verduras, frutas, legumbres, pan integral y en algunos complementos nutricionales. Por su parte, la hidratación es fundamental para acompañar a los alimentos que contengan fibra
La formación de serotonina es necesaria para combatir el estreñimiento. Estamos hablando de un neurotransmisor que brinda serenidad y sosiego mental. En su función como hormona, la serotonina se fabrica entre el 80 % y 90 % en las paredes del intestino. Esto se relaciona con el peristaltismo intestinal, una contracción muscular en forma ondulatoria que traslada los alimentos a diferentes estaciones del tracto digestivo. Este proceso permite que las evacuaciones se lleven a cabo de mejor forma.
La serotonina se forma mediante triptófano, un aminoácido esencial necesario para la producción y mantenimiento de las proteínas, músculos, enzimas y neurotransmisores del cuerpo. Nuestro cuerpo no puede producir triptófano, lo obtiene de los alimentos. Al complementarse con magnesio, se brinda mayor hidratación y permite que las heces sean más blandas y se distribuyan por el intestino. El magnesio para el estreñimiento es efectivo, ya que es un mineral que funciona como laxante natural de gran beneficio para el sistema digestivo.
Fibra para el estreñimiento
La fibra tiene varios beneficios para la flora intestinal. Brinda un efecto de saciedad y ayuda a las personas que quieren adelgazar. Tiene varias ventajas para la salud, tales como:
- Normalizar la defecación: Las heces son más blandas y de fácil evacuación.
- Mejorar la salud intestinal: Evita la formación de hemorroides y previene el cáncer de colon.
- Disminuir los niveles de colesterol: De acuerdo a la ingesta de alimentos, estos pueden reducir el colesterol en la sangre de dos maneras por absorción y adsorción. Es decir, el colesterol queda pegado a cierto tipo de fibras en la pared intestinal.
- Aumentar la longevidad: Al tener una dieta rica en fibra, la calidad de vida mejora potencialmente.
Las personas menores de 50 años tienen que consumir alrededor de 25 a 38 gramos de fibra por día y después de los 50 años, entre 21 a 30 gramos.
Alimentos altos en fibra para estreñimiento
Las fibras naturales son variadas y están presentes en alimentos de fácil consumo, algunas de ellos son:
- Celulosa: Está formada por miles de agrupaciones de glucosa. Sin embargo, están unidas de una manera en la que no se tiene enzimas digestivas capaces de separarlas.
- Almidones: Están formados por la asociación de miles de agrupaciones de glucosa. Tienen enzimas capaces de separarlas como amilasa, matas, entre otras.
- Inulina: Está formada por agrupaciones de fructosa unidas. No tiene enzimas capaces de separarlas y se encuentra en alcachofas y espárragos.
- Lignina: Es saciante, pero de difícil digestión para el almidón. Se encuentra en los cereales, trigo, avena, cebada, en la corteza del grano del cereal. Es una fibra leñosa.
- Prebióticos: Sirven de bacterias intestinales que permiten fabricar ciertas vitaminas que son buenas para la salud como el queso y yogurt. Son las fibras que alimentan a los probióticos, estos arrastran parte del colesterol, impiden al almidón que la digestión sea muy rápida y eso nos da mayor capacidad de sentir saciedad.
Se debe consumir fibra mediante frutas, legumbres, pan integral, cereales integrales y proteínas que contengan triptófano. Caso contrario, es necesario complementar la alimentación con triptófano y magnesio. Cabe recalcar que el consumo de estos nutrientes no ocasiona diarrea, ya que la diarrea es un problema intestinal.
Es recomendable consumir una dieta rica en fibra, proteínas y minerales para una buena digestión y así evitar el estreñimiento. También es esencial el consumo de magnesio, particularmente, es excelente el carbonato de magnesio para ir al baño por su capacidad de regular la función intestinal. Si una persona no tiene la alimentación recomendada por los profesionales, puede ocasionar problemas en otros órganos vitales. Recuerda, las recetas están al alcance de tus manos. Incluye siempre la fibra necesaria para tu cuerpo, acompáñala con triptófano y magnesio. No te olvides de una buena hidratación, haz deporte para optimizar tu salud y el correcto funcionamiento de tu organismo.