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Desde que nacemos, la alimentación debe estar compuesta por alimentos con nutrientes que favorezcan el desarrollo del cerebro para que, con el paso del tiempo, podamos ser personas con capacidades y buen desenvolvimiento en todos los aspectos de la vida. Cuando no se cuenta con los suficientes nutrientes que optimicen las funciones cerebrales, nos volvemos vulnerables a sufrir problemas cognitivos, mentales y problemas en la salud general.
Con el paso de los años y de la edad, el cerebro va sufriendo desgastes, por lo que, si no recibe una buena nutrición, estos desgastes pueden llegar a ser crónicos e irreversibles. Por ello, quiero contarte en este blog cuáles son las vitaminas y minerales principales para mantener la salud y la capacidad cerebral, y que lo protegen del desgaste propio de la edad; además de fortalecerlo para mantener su rendimiento toda la vida.
¿Qué vitaminas consumir para la salud del cerebro?
La idea de encontrar la mejor vitamina para el cerebro conlleva un conjunto de vitaminas y minerales, porque la variedad es lo más adecuado en este asunto.
- Vitaminas del complejo B
Las 8 vitaminas que conforman el complejo B, son poderosas para la salud del cerebro, cada una cumple una función importante y, a menudo, se toman juntas. Estas vitaminas cumplen las siguientes funciones:
- Mejoran el funcionamiento neuronal.
- Protegen el sistema nervioso.
- Favorecen la producción de hormonas y neurotransmisores.
- Ayudan a producir glóbulos rojos.
- Mejoran la salud mental y los estados de ánimo, siendo muy recomendadas para combatir la depresión, especialmente la vitamina B12.
- Reducen el estrés porque mantienen en equilibrio el sistema endocrino y los niveles de cortisol.
- Potencian la memoria a corto y largo plazo, ya que aumentan la oxigenación del cerebro.
- Mejoran la energía mental, incluidas las capacidades de enfoque y concentración.
Los alimentos que contienen vitaminas del complejo B son:
- Tiamina o vitamina B1: Carne de cerdo, jamón, cereales, vegetales de hoja verde, lentejas, guisantes verdes, frutos secos y germen de trigo.
- Riboflavina o vitamina B2: Lácteos, espinacas, espárragos, pollo, pescado, huevo y cereales.
- Niacina o vitamina B3: Pollo, salmón, atún, legumbres, cereales, maní y pastas.
- Ácido pantoténico o vitamina B5: Palta, yogurt, lentejas, guisantes, legumbres, brócoli, champiñones y papas.
- Piridoxina o vitamina B6: Aves de corral, mariscos, verduras de hojas verdes, papas, plátanos y cereales.
- Biotina o vitamina B7: Yema de huevo, hígado, carne de cerdo, salmón, palta, la mayoría de las verduras y frutas, queso y granos de todo tipo.
- Ácido fólico o vitamina B9: Verduras de hoja verde, pastas, arroz, legumbres, hortalizas, cereales, frutos secos y coles.
- Vitamina B12: Carne de res, cerdo, pollo, mariscos, pescados, pavos, cereales, lácteos, huevos y almejas.
- Selenio
Se trata de un mineral esencial para la salud cerebral, lamentablemente es el mineral que más déficit presenta en las personas, siendo que alrededor de mil millones de personas presentan muy bajos niveles de este mineral en el organismo.
Las funciones que cumple el selenio en el cerebro son:
- Es un potente antioxidante que neutraliza toxinas.
- Influye en muchos procesos celulares, teniendo acción sobre las emociones, estados de ánimo y la producción de proteínas para este órgano.
- Aumenta la función cognitiva, sobre todo en personas de edad avanzada.
- Reduce el riesgo de contraer Alzheimer, ya que, al ser antioxidante, protege a las neuronas.
- Evita el deterioro cognitivo producido por el envejecimiento.
- Evita el padecimiento de depresión y otros trastornos mentales, protegiendo la salud mental.
Este mineral se encuentra presente en frutos secos, legumbres, cereales, carne de res, cordero, pollo, pato, pavo y cerdo; pescados, mariscos, huevos, pepino, ajo, cebolla, espárragos, lechuga, tomate, espinacas, uvas, melón, fresas, peras, ciruelas y durazno.
- Hierro
Generalmente, el hierro es un mineral no reconocido para la salud del cerebro, ya que su fama radica en su función en la sangre. Sin embargo, tiene vital importancia en el estado del cerebro porque cumple estas funciones:
- Es necesario para que la sangre transporte nutrientes y oxígeno al cerebro.
- Aumenta la capacidad cerebral en cuanto a la velocidad de pensamiento, el procesamiento y retención de información.
- Es fundamental para el rendimiento intelectual.
- Fortalece la función cognitiva, incluyendo la capacidad de atención y memoria.
- Reduce el riesgo de padecer trastornos mentales, como la esquizofrenia, depresión y ansiedad.
- Interviene en la síntesis, degradación y almacenamiento de neurotransmisores.
- Es esencial para la estabilidad de las funciones y estructura del sistema nervioso central.
Para contar con buenos niveles de hierro, debes añadir estos alimentos en tu dieta diaria: Carnes rojas magras, carnes de mar, hígado, frutos secos, semillas de calabaza, quinoa, sésamo, verduras de hojas verdes, legumbres, cereales integrales, espirulina, chocolate negro, frutas deshidratadas, yema de huevo, avena, trigo, mijo, tofu, semillas de girasol, coco seco, lentejas, frijoles, remolacha, frutos rojos, plátano y palta.
- Vitamina D
Conocida como la vitamina del sol, porque el cuerpo mayormente la absorbe cuando recibe la luz del sol; no obstante, muchas personas pueden llegar a presentar una gran deficiencia de esta vitamina. De hecho, algunos estudios médicos argumentan que el 57% de la población mundial tiene muy bajos niveles de vitamina D.
En sí, la vitamina D es un macronutriente vital para el correcto funcionamiento del cerebro
En lo que se refiere al cerebro, esta vitamina cumple con estas funciones:
- Evita el deterioro cognitivo.
- Reduce significativamente el riesgo de enfermedades neurodegenerativas, como el Alzheimer, Demencia senil y el Parkinson.
- Protege la salud mental.
- Favorece el desarrollo de los tejidos cerebrales.
- Es fundamental en el desarrollo psicomotriz de los niños.
- La vitamina D activa y desactiva las enzimas en el cerebro y en el líquido cefalorraquídeo, que participan en la síntesis de los neurotransmisores y el crecimiento nervioso.
Si eres de los que no gusta tomar el sol, para contar con buenos niveles de vitamina D tienes que consumir estos alimentos: Aceite de hígado de bacalao, aceite de salmón, salmón, ostras, leche, huevo, carnes, lácteos, leche de soya, champiñones, pescados, mariscos, palta, el germen de trigo y la soya.
- Omega-3
Es una de las vitaminas más famosas y elementales para la salud del cerebro; en realidad se trata de una grasa saludable que se encuentra principalmente en los alimentos de mar y es importante para el estado del cerebro porque cumple estas funciones:
- Protege la materia gris del cerebro, favoreciendo la cognición en general, las habilidades motoras y la regulación emocional.
- Previene todo tipo de problemas neurológicos.
- Reduce el deterioro cognitivo causado por el envejecimiento.
- Mejora la salud mental, previniendo la ansiedad, la depresión y el estrés.
Este ácido graso también debe ser parte de tu alimentación diaria si quieres contar con un muy buen funcionamiento del cerebro, para lograrlo, te aconsejo que consumas los siguientes alimentos:
Aceites vegetales, semillas como el lino, sésamo y la chía, pescados, frutos secos, especialmente la nuez; mariscos, verduras de hojas verdes, mantequilla de maní, avena, fresas, moras, palta y soya.
- Antocianinas
Las antocianinas son sustancias que dan color a las frutas de pigmentos intensos y oscuros; pero, también tiene propiedades beneficiosas para el cerebro y cumple estas propiedades:
- Funcionan como antioxidantes potentes que protegen las células cerebrales de las toxinas.
- Apoyan la actividad neuronal y el desarrollo de nuevas células cerebrales.
- Tiene efectos antiinflamatorios que combaten cualquier tipo de problema cerebral.
- Previenen las enfermedades neurodegenerativas.
- Ayuda a activar la parte cerebral que tiene que ver con la memoria, cuando se sufre algún problema o lesión.
- Potencia la memoria y la capacidad de aprendizaje.
Los alimentos que contienen esta sustancia son:
Col lombarda, arándanos, granada, uva morada, cerezas, moras, remolachas, el acai, el boniato morado, maíz morado, manzanas rojas, ciruelas, té negro, té verde, papas moradas, berenjena, cebolla morada, arroz negro, higos, batatas o camote, lechuga morada, pimientos, etc. En sí, todo alimento de colores rojos u otros colores oscuros, son fuente de antocianinas.
- Betacarotenos
Es una de las vitaminas infaltables para la salud del cerebro, es la precursora de la vitamina A, por lo que lleva el nombre de Pro vitamina A. Su déficit puede generar graves problemas, como dificultades de visión o deterioro en el crecimiento de los niños; su principal aporte en el cerebro, es que mejora la memoria y contribuye en la preservación de las células cerebrales.
Este nutriente lo encuentras en: Zanahorias, espinacas, calabaza, duraznos, melocotones, papaya, brócoli, mangos, piñas, mandarinas, naranjas, melón, coles de Bruselas, acelgas, tomate, sandía, pimentón rojo, remolacha, cebolla, manzana y pera.
- Vitamina C
Es un poderoso antioxidante que protege al cerebro del estrés oxidativo y los procesos degenerativos; su presencia en el cerebro es muy importante para evitar el desarrollo de Alzheimer, Parkinson y otras demencias. A su vez, es fundamental para la absorción de hierro; es una vitamina que tiene acción sobre trastornos mentales como la depresión, ya que tiene la capacidad de producir serotonina. También es fundamental para un correcto funcionamiento del sistema nervioso.
La alimentación rica en vitamina C que debes llevar todos los días, tiene que contar con estos alimentos: Además de los cítricos como la naranja, limón, pomelo, etc., también están las guayabas, el perejil, el pimentón rojo, los coles de Bruselas, el brócoli, kiwi, hinojo, papaya, frutilla, coliflor, melón, mango, piña, frutos rojos, sandía, espinaca, repollo, nabo, papa, camote, tomate, albahaca y uva.