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¿Sabías que el magnesio aporta al rendimiento de los deportistas? Cuando realizas actividades físicas y sientes calambres u otras molestias se debe a una falta de magnesio en tu organismo. Este mineral está presente en casi todas las células del cuerpo, cumpliendo con más de 300 funciones enzimáticas, por lo que si existe un déficit puede afectarte severamente.
Aproximadamente el 30% del magnesio en tu organismo se almacena en los músculos. Este mineral es necesario para la producción de energía aeróbica con oxígeno y anaeróbica sin oxígeno. Ayuda en la formación de proteínas endógenas (proteínas de origen corporal, más que de origen dietético) y juega un papel importante en la contracción y relajación muscular. El magnesio es esencial para la formación de huesos y dientes. Además, participa en la activación de cientos de enzimas.
Los estudios demuestran que cuanto más activo físicamente eres, más magnesio necesitas, ya que son muchos los beneficios del magnesio en el deporte. Los científicos han relacionado un alto nivel del mineral en la sangre con un mejor rendimiento muscular, como una mayor fuerza en las piernas. Esto significa que puedes mejorar tu rendimiento asegurando un suministro adecuado de este importante nutriente.
¿Qué pasa en tu cuerpo? Según estos estudios, el magnesio parece reducir los niveles de lactato en sangre. El lactato (ácido láctico) es un metabolito que se produce principalmente mediante el ejercicio físico intenso. Si se acumula, puede limitar el rendimiento muscular y aumentar la fatiga más rápido. Además, hacer ejercicio sin suficiente magnesio aumentará el consumo de oxígeno y la frecuencia cardíaca, lo que puede ser perjudicial para tu salud. El mineral también juega un papel importante en el fortalecimiento de tu sistema inmunológico. Funciona de manera similar a un antioxidante al fortificar tus defensas y protegerlo de enfermedades.
Mayor rendimiento físico con magnesio
El magnesio aporta a que el cuerpo funcione correctamente, es bastante útil para el mejorar el rendimiento físico. Los músculos y articulaciones trabajan correctamente gracias a la ingesta adecuada del mineral. Debido a la mayor producción de sudor y orina durante el entrenamiento y la competencia, los atletas experimentan pérdidas de magnesio de hasta un 20%, lo que los pone en mayor riesgo por falta de magnesio. Los deportistas que son vulnerables a este déficit, incluyen a aquellos que reducen las calorías con el propósito de perder peso, practican dietas restrictivas o no consumen las vitaminas y minerales que se necesitan diariamente.
Según Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos, las mujeres adultas sanas deben recibir 310-320 mg por día y los hombres adultos sanos 400-420 mg por día. Una dieta equilibrada suele ser suficiente para satisfacer este requerimiento diario. Pero, si te gusta hacer ejercicio o trabajar en un empleo físicamente exigente, tu alimentación probablemente no cubrirá sus necesidades diarias porque puedes perder mucho magnesio mediante el sudor. Esta pérdida debe ser reemplazada, pero la cantidad de este mineral requerido varía según el individuo.
Un estudio reciente (2019) analizó si la complementación con magnesio influye en el desarrollo del daño muscular en ciclistas profesionales. Los participantes que compiten en una carrera ciclista de 21 días se dividieron en dos grupos, uno que recibió 400 mg de magnesio durante la tercera semana de competencia y otro que no lo hizo. Al final de la carrera, los atletas que se alimentaron con magnesio tuvieron menos daño muscular que los que no lo hicieron.
Como era de esperar, los niveles de magnesio en sangre disminuyeron para ambos grupos durante la carrera. Sin embargo, en comparación con el grupo de control, los atletas que tomaron complementos de magnesio tenían niveles de este mineral significativamente más altos. Este ensayo sugiere que tener niveles más altos de magnesio en la sangre durante la competencia, puede proteger los músculos en el ejercicio vigoroso, siendo que es esencial el magnesio para deportistas.
Falta de magnesio en deportistas
El déficit de magnesio en los deportistas afecta a su rendimiento físico. Estudios demuestran que un nivel bajo de este mineral puede asociarse con una producción excesiva de PCR (una proteína que produce el hígado y que se envía al torrente sanguíneo en respuesta al daño físico). La producción de PCR es parte de la respuesta inmune natural al daño y no es una sustancia dañina por sí sola. Sin embargo, se cree que la producción excesiva o crónica de PCR puede afectar negativamente la salud celular. Afortunadamente, un metaanálisis reciente informa que los complementos de magnesio tienden a reducir los niveles de PCR. Ensayos recientes incluso sugieren que la ingesta adecuada del mineral puede proteger contra el daño muscular causado por el entrenamiento y la competencia.
La insuficiencia de magnesio puede influir en la salud muscular, haciendo que el sistema inmunológico se vuelva excesivamente activo. Esto, a su vez, puede concluir a la sobreproducción de radicales libres. Entonces, ¿cuánto magnesio complementario deben tomar los atletas para ayudar a mantener un rendimiento muscular óptimo? Aunque se necesita más investigación para establecer recomendaciones de dosificación para reducir los efectos del daño muscular, por ahora, las personas preocupadas por el nivel bajo de magnesio pueden empezar a consumir complementos alimenticios de este mineral.
En adultos normales, una deficiencia de magnesio afecta a la función cardiovascular con anomalías electrocardiográficas, alteración del metabolismo de los carbohidratos con resistencia a la insulina, disminución de la secreción de insulina y presión arterial alta. Los estados patológicos asociados con desequilibrios y deficiencias de magnesio incluyen enfermedad coronaria, trastornos neuromusculares, enfermedades renales, asma y migrañas. En algunas mujeres, se manifiesta el síndrome premenstrual, preeclampsia y eclampsia (ambas complicaciones potencialmente graves del embarazo). Además, están los problemas óseos, menopáusicos e incluso obesidad.
Complementos nutricionales para deportistas
Para poder tener la cantidad de magnesio en el cuerpo, los deportistas deben ingerir 250 mg de este mineral como complemento nutricional. De esta forma los músculos estarán protegidos de calambres, espasmos o cualquier otro daño. Sin embargo, se debe tener cuidado en la ingesta de magnesio, si se toma en exceso puede causar diarrea.
Cuanto más ejercicio hagas, más magnesio necesitarás en tu dieta, por lo que es esencial tomar magnesio en el deporte. No subestimes la importancia de este mineral para los atletas y concéntrate en satisfacer tus necesidades diarias con una dieta sana y equilibrada que incluya alimentos ricos en magnesio. Si experimentas síntomas de deficiencia de magnesio, consulta con un profesional. Los complementos nutricionales pueden ser una solución muy útil. Ten en cuenta que, si te estás preparando para una carrera o competencia, asegúrate de comenzar a integrar los complementos alimenticios en tu dieta varias semanas antes para que tu cuerpo tenga tiempo de adaptarse.
Ya sabes lo qué hace el magnesio por tu cuerpo, no esperes más para consumirlo
Si realizas actividades deportivas vigorosas con regularidad debes prestar especial atención a tus necesidades alimenticias, especialmente con el magnesio. El papel de este mineral es beneficioso para tener músculos sanos. Los atletas pueden optimizar el rendimiento físico y la recuperación al mantener niveles saludables de magnesio.
La utilidad de este mineral en tu organismo es mantener músculos más sanos y prevenir lesiones. El déficit de magnesio puede afectar a diferentes partes del cuerpo y al rendimiento de los deportistas. Tener una dieta adecuada con alimentos saludables y ricos en magnesio, se puede complementar adecuadamente.
No importa cuánto ejercicio hagas, para mantener sano tu cuerpo y cuidarte de lesiones u otras afecciones debes consumir magnesio. Este mineral hace que tu organismo funcione correctamente, por lo que no debe faltar en tu alimentación diaria. Recuerda mantener una buena hidratación y no abusar de la actividad deportiva.