En el cuerpo humano existen 65 tipos de hormonas principales, que son indispensables para que todos los órganos y tejidos cumplan sus funciones. Las hormonas son sustancias químicas que se producen en distintas regiones del organismo y que actúan como mensajeros conectándose entre sí e influyendo en la funcionalidad de los órganos.
Esto hace que las hormonas sean vitales para la vida, muchas funciones del cuerpo dependen de su correcta producción y posterior acción en los órganos y tejidos, de modo que, si existieran problemas en su funcionamiento, esto conduciría a padecer graves enfermedades.
En el presente artículo hablaré sobre la importancia de 2 hormonas esenciales, la melatonina y la serotonina; la primera es una pieza clave en el control del ritmo circadiano, y la segunda en la regulación del apetito, la temperatura corporal y la función cognitiva.
¿Qué es la melatonina?
Se trata de una hormona producida por la glándula pineal, una glándula endocrina pequeña que se encuentra en el centro del cerebro. Esta hormona ayuda a controlar los ciclos de sueño y vigilia, es decir, el tiempo que una persona pasa despierta; y es producida por un aminoácido llamado triptófano, producido por el organismo, tanto en humanos como en otros mamíferos, reptiles, aves y anfibios.
Su producción está influenciada por la detección de luz y oscuridad registrados mediante la retina del ojo; en sí, la producción de melatonina se inhibe cuando la retina detecta luz y se estimula en la oscuridad. La generación de melatonina por parte de la glándula pineal, alcanzando su punto máximo durante las horas nocturnas, induce cambios fisiológicos que promueven el sueño, como la disminución de la temperatura corporal y la frecuencia respiratoria.
En el día, los niveles de melatonina son bajos debido a que la retina detecta grandes cantidades de luz; pero, esta inhibición de la producción de melatonina es fundamental para estimular la vigilia por la mañana y mantener el estado de alerta durante todo el día. En el invierno, es posible que el cuerpo produzca esta hormona más temprano o más tarde de lo usual, este cambio puede provocar síntomas de trastorno afectivo estacional o depresión invernal.
Los niveles naturales de melatonina pueden ir reduciendo con el paso de la edad, algunos adultos mayores producen cantidades muy pequeñas o directamente no la producen, por lo que es recomendable consumir alimentos y complementos que contengan una adecuada cantidad de melatonina para compensar la pérdida de esta hormona.
Función de la melatonina
Entre sus muchas funciones, la melatonina se encarga de regular el reloj biológico, estimular la secreción de la hormona del crecimiento durante la etapa que corresponde a esta función, regular el apetito, actuar como antioxidante, antinflamatorio y ayudar en la protección del sistema inmune. Desarrollando con más detalle, las funciones que cumple son:
- Equilibra el reloj biológico. La regulación de la secreción de melatonina se ve afectada por la luz, provocando sueño por la noche, cuando aumenta la cantidad de melatonina en el cuerpo, haciéndonos despertar cuando disminuye.
- La melatonina estimula la secreción de la hormona del crecimiento.
- La melatonina parece intervenir regulando el apetito y modulando la producción de gonadotropinas, que se encargan del desarrollo y funcionamiento de ovarios y testículos.
- La melatonina actúa como un potente antioxidante combatiendo los radicales libres.
- La melatonina mejora el sistema inmunológico ayudando a inhibir algunas infecciones, pues aumenta nuestras defensas naturales.
¿En qué alimentos se encuentra la melatonina?
A pesar de que esta hormona es segregada naturalmente en el cerebro, existen alimentos y complementos que la contienen y que favorecen la estimulación de su producción, especialmente en las edades donde se va perdiendo.
La melatonina se sintetiza a partir del triptófano, en un primer momento, este se transforma en serotonina y después en melatonina. Entonces, es importante tener una alimentación rica en triptófano para que el organismo pueda sintetizar las cantidades idóneas de melatonina.
- Frutas: Las cerezas, por ejemplo, contienen una elevada cantidad de melatonina, de hecho, es la fruta que más altas dosis contiene. Las fresas y plátanos contienen triptófano, que es esencial para la producción de esta hormona.
- Cereales: Algunos cereales, como el arroz integral, la avena y el maíz dulce contienen niveles altos de melatonina por gramo. Además, que proporcionan fibra, hierro, vitamina B y tocoferol.
- Frutos secos: Especialmente las nueces, contienen un nivel alto de triptófano, cada gramo de este fruto tiene 3,5 nanogramos de melatonina y su consumo aumenta la generación de esta hormona y su presencia en la sangre.
- Vegetales: Principalmente el tomate que, además de tener melatonina, proporciona una gran variedad de vitaminas, hierro y potasio.
- Huevos: En su mayoría, los alimentos con bastante carga proteica, presentan niveles altos de triptófano; por ejemplo, los huevos contienen 156 mg de triptófano en 100 g de clara y 282 mg en la yema.
- Las legumbres, lácteos, semillas y carnes, especialmente de pollo y pescado; también proporcionan grandes cantidades de triptófano.
También es importante añadir complementos que contengan melatonina para aumentar su producción y/o compensar la reducción de los niveles de esta hormona. Asimismo, los complementos ricos en esta hormona, son recomendados para tratar la descompensación horaria o “jet lag”, y los trastornos de sueño como el insomnio. Fuera de estos datos, también son usados para:
- Tratar el trastorno afectivo estacional.
- Controlar los patrones de sueño en personas que trabajan en horario nocturno.
- Controlar y reducir el estado de confusión después de una cirugía.
- Calmar los dolores de cabeza y tratar la migraña.
¿Qué es la serotonina?
La serotonina es una hormona y neurotransmisor que está involucrada en la función de varios sistemas y órganos del cuerpo. Es considerada una sustancia química que produce el cuerpo y que contribuye en la sensación de felicidad y regulación del estado de ánimo, ya que transmite señales de neurona a neurona; esto hace que la serotonina sea una molécula importante para influir en la salud mental y la función cerebral.
Los niveles bajos de este neurotransmisor se relacionan con la depresión, pero aún no está claro si son los bajos niveles los que producen esta afección, o es la depresión la que provoca una disminución considerable de serotonina. Sin embargo, además de la depresión, la serotonina puede desempeñar un papel en otros problemas del cerebro y la salud mental, como el trastorno de ansiedad, el trastorno obsesivo compulsivo, el trastorno de estrés postraumático, las fobias e incluso, la epilepsia.
Es necesario conocer para qué sirve la serotonina, ya que influye, directa o indirectamente, en muchos aspectos de la salud, por ejemplo:
- Control del sueño: Con un adecuado nivel de serotonina, el reloj biológico se mantiene equilibrado, determinando el horario que el cuerpo debe seguir a lo largo del día.
- Control del apetito: Provoca sensación de saciedad, evitando el comer en exceso; pero, cuando los niveles de serotonina son bajos, se siente la necesidad de ingerir más comida de lo normal.
- Estado de ánimo: Puede ayudar a estabilizar los estados de humor, eliminando la tensión, irritabilidad o negatividad. Es por esto que las personas con pocos niveles de serotonina presentan cuadros depresivos.
- Regulación del dolor: Al producirse cualquier tipo de dolor en el cuerpo, el cerebro libera serotonina que ayuda a reducir la sensación de dolor.
Asimismo, la serotonina juega un papel importante en las funciones digestivas, como la función intestinal y las evacuaciones, la salud ósea y la sexualidad, siendo que, también se ha asociado los bajos niveles de serotonina con la disfunción sexual. Esta sustancia química es precursora de la melatonina.
De la misma manera, los niveles demasiado altos o bajos de serotonina tienen relación con enfermedades como el síndrome de colon irritable, enfermedades cardíacas y osteoporosis.
Alimentos con serotonina natural
La serotonina no se encuentra en los alimentos, pero, al igual que la melatonina, se puede estimular su producción consumiendo alimentos ricos en triptófano. Los científicos han demostrado que el triptófano en la dieta está relacionado con el incremento de serotonina en el cerebro. Claro que, algunas investigaciones explican que, el aumento de serotonina con la ingesta de alimentos ricos en triptófano, es pequeño, por lo que se recomienda añadir complementos alimenticios para lograr adquirir niveles adecuados y altos de este neurotransmisor.
A grandes rasgos, estos son algunos alimentos con triptófano, que son alimentos que aumentan la serotonina (añadiendo a la lista anterior de alimentos con melatonina).
- Cacao: Contiene cafeína y una sustancia llamada feniletilamina que ayuda a elevar el sentido de humor. Sus niveles de azúcar pueden ayudar a que el cuerpo absorba mejor el triptófano, aumentando así los niveles de serotonina.
- Chía: Son una buena fuente de vitaminas del complejo, que juegan un papel importante en el metabolismo energético y en la producción de serotonina.
Por otra parte, algunos estudios recomiendan alimentos generosos en hidratos de carbono porque pueden estimular la producción de serotonina, alimentos tales como: pan integral, pastas y papa, pero se recomienda un consumo moderado de estos. También la piña, el aguacate, espinacas, remolachas, zanahoria, dátiles, apio, brócoli e incluso el alga espirulina, constituyen una lista de alimentos capaces de estimular y mantener la producción de serotonina en regla.
¡Pon atención!
Mantener una dieta que incluya todos los alimentos mencionados, que sean ricos en triptófano con la capacidad de producir melatonina y serotonina es de gran importancia, porque la mayoría de los aspectos de la salud dependen de la funcionalidad de ambas hormonas. Asimismo, mi mayor consejo es incluir un complemento de triptófano, que puede ser consumido acompañando las comidas principales para contar con una alimentación más completa y, así, evitar caer en problemas ocasionadas por el déficit de estas hormonas.
